برادلي إليوت، جامعة وستمنستر

إن ممارسة المزيد من التمارين هي واحدة من أكثر قرارات العام الجديد شيوعاً التي يتخذها الناس. ولكن أكثر من ربع الناس يفشلون في الحفاظ على قراراتهم، ونصفهم فقط يحافظ على بعضها.

ولكن إذا كان هذا لا يزال صعباً، فإليك خمس نصائح قد تساعدك على مواصلة التمرين بشكل أفضل إذا كان هذا هو هدفك هذا العام.

1. أن يكون لديك خطة وهدف نهائي

يمكن أن تكون القرارات رائعة – لا تدعني أحبطك. ولكن عندما تبدأ، حدد كلاً من هدفك النبيل وخريطة طريق ثابتة للخطوات التي تحتاج إلى اتباعها للوصول إلى هناك. وسيساعدك هذا على زيادة احتمالات نجاحك في الوصول إلى هذا الهدف.

هل تريد الركض 2021 كم في عام 2021؟ ويعني لتحطيم هذا الهدف الأكبر أنه يجب عليك التخطيط للركض 5.5 كيلومتر في اليوم (كل يوم) أو حوالي 8 كيلومترات كل يوم قبل العمل إذا كنت تعمل من الاثنين إلى الجمعة. لكن ضع في اعتبارك أيضاً ما يحدث إذا تعرضت لإصابة – هل لديك فائض زائد في خطتك؟ يجب عليك أيضاً التخطيط لفترات راحة لمنع الإفراط في التدريب.

وتظهر الأبحاث أنه من خلال الجمع بين الأهداف الطموحة والأهداف الفرعية المتعددة القابلة للتحقيق، فمن المرجح أن تكون ناجحاً. هذا قد يمنحك القدرة على تحديد الأهداف أثناء تقدمك أيضاً دفعة تحفيزية إيجابية للاستمرار.

2. لا تباشر الجري (إلا إذا كنت تستمتع به)

الجري شيء عظيم. أي شخص تقريبا يمكن أن تفعل ذلك، انها كبيرة للجسم كله،يتطلب الحد الأدنى من المعدات ويمكنك أن تفعل ذلك في أي مكان تقريبا. كما يعمل الجري أيضاً على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وكثافة العظام. ويقال هكذا، أنا أكره الجري – لذا فأنا لاأقوم به.

وغالباً ما يسأل الناس عن نوع التمرين الذي ينبغي عليهم القيام به، وعادة ما أخبرهم أن الإجابة تعتمد على ما يستمتعون به. هذا لأنه من المرجح أن تستمر في ممارسة التمارين التي تستمتع بها أكثر من الأنشطة التي تجدها مخيفة.

ومن المثير للدهشة إلى حد ما، أن الأبحاث تظهر أنه لا يبدو أن نوع التمرين الذي تمارسه مهماً عندما يتعلق الأمر بالصحة وطول العمر – طالما أنك تمارس الرياضة، فستجد الفوائد.
قد تؤديتمارين المقاومة والتمارين الايروبك والتمارين المتقطعة عالية الكثافة قد تؤدي تمارين المقاومة والتمارين الرياضية والتمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) وربما حتى اليوجا إلى تحفيز جسمك بطرق مختلفة، ولكن لها نتائج إيجابية من حيث الصحة وطول العمر – خاصة عند الجمع بينها.

ولكن إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة الجري، يمكنك أيضاً أن تحفز نفسك من خلال الانضمام إلى أحداث جماعية – مثل parkrun.

3. احصل على رفيق للتمرين

عندما تم إغلاق إنجلترا لأول مرة في مارس، أنا بدأت برنامج تمرين جديد مع شريكتي. وبعد تسعة أشهر، ما زلنا عالقين في المنزل وما زلنا نمارس الرياضة معاً ستة أيام في الأسبوع. إن تشجيع الأقران، والتحفيز، ورحلة الذنب ( guilt trip) العرضية من نصفي الأفضل قد ساعدت حقاً.

وتظهر الكثير من الأبحاث أن بدء برنامج تمرين جديد مع شخص آخر سيساعدكما في الحفاظ على نظامك الغذائي على المدى الطويل. وقد يكون هذا بسبب أن ضغط الأقران الخارجي مفيد، أو ربما لأن التفاعلات الاجتماعية الإيجابية الناتجة عن ممارسة الرياضة مع الآخرين تجعلها أكثر متعة.

إن المشي اليومي في وقت الغداء مع شخص ما في مجموعتك، أو ممارسة اليوجا الصباحية قبل بدء يوم العمل، أو ممارسة كرة القدم خلال أيام الأسبوع مع رفاقك، كلها طرق رائعة لمساعدتك على بدء ممارسة الرياضة في العام الجديد – والتزم بهذا الهدف. ونظراً لأن التمرين “معدي“، فإن بدء نوع جديد من النشاط المنتظم قد يحفز المقربين منك للانضمام أيضاً. لذا، حتى إذا لم تتمكن من إقناع رفيقك في السكن بالبدء معك، فقد ينتهي بك الأمر بجعلهم ينضمون إليك وسيستفيد كلاكما.

4. إزالة أكبر عدد ممكن من الحواجز

ما هي الأشياء التي تمنعك من التنزه أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ هل هذا لأنك مشغول للغاية؟ جدولة الوقت. هل هي باهظة الثمن؟ ابحث عن بدائل أرخص مثل تمارين المنتزه أو تمارين اليوتيوب.

سيسمح لكتحديد العوائق التي تمنعك من تحقيق هدفك باكتشاف ما يمكنك القيام به لمنعها من تعطيل تقدمك.

5. احصل على كلب

هذه النقطة الأخيرة ليست للجميع – أفهم ذلك. لكن العديد من البحوث المراجعة تقترح أن أصحاب الكلاب يعيشون لفترة أطول. نفحن نعلم أن أصحاب الكلاب يمشون حوالي 3000 خطوة إضافية في اليوم، لذلك قد يكون الأمر بسيطاً مثل كونهم أكثر نشاطاً بدنياً من الذين لا يقتنون الكلاب.

وإذا لم يكن لديك كلب، فحاول التفكير في أسباب للمشي أكثر على أي حال. فالقدر القليل من النشاط البدني الذي يتم القيام به على مدار اليوم تتراكم بالفعل. فأشياء مثل تجنب المصعد وصعود الدرج عدة مرات يومياًأو الوقوف في كل استراحة إعلانية تؤدي حقاً إلىتغييرات إيجابية بمرور الوقت.

ممارسة الرياضة مفيدة وسيساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة. وحتى إذا كنت تعتقد أنك لا تحب التمرين، فلربما لأنك لم تجد النوع المناسب بعد. وإذا لم يكن الأمر كذلك، فإن تقسيم أهدافك وإزالة أي حواجز وإيجاد صديق (بقدمين أو أربعة) للتمرين معه سيساعدك في الحفاظ على روتين التمرين الجديد طوال العام الجديد.

برادلي إليوت، محاضر في علم وظائف الأعضاء، جامعة وستمنستر

يتم إعادة نشر هذه المقالة من شبكة The Conversation تحت ترخيص المشاع الإبداعي. قراءة المادة الأصلية.