أياز صافي، جامعة وستمنستر

بدأ شهر رمضان في 13 أبريل من هذا العام، وهو أحد أهم شهور السنة بالنسبة للمسلمين. بالنسبة لشهر رمضان، يصوم غالبية المسلمين خلال ساعات النهار ولا يمكنهم تناول الطعام أو الشراب حتى غروب الشمس – وبعد ذلك يحظى الكثيرون بوليمة كبيرة أثناء الإفطار (وجبة نهاية الصوم).

قد تكون أيام الصيام صعبة – وقد تكون أكثر صعوبة هذا العام بسبب الوباء. ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكن للناس القيام بها للعناية بصحتهم العقلية والبدنية خلال شهر رمضان.

1. التغذية الجيدة

لا يوجد سوى منفذ صغير لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها، لذلك يجب التركيز على استهلاك الأطعمة عالية الجودة.

أثناء الإفطار، اشرب الكثير من الماء، وتناول كمية جيدة التوازن من الكربوهيدرات النشوية والخضروات والبروتينات ومنتجات الألبان للحصول على الدهون الطبيعية. حيث يساعد وجود هذه العناصر الغذائية في وجباتك على الحفاظ على رطوبة جسمك وشبعك لفترة أطول، ويمكن أن تعززنظام المناعة لديك، وهو أمر مهم بشكل خاص هذا العام.

خلال السحور (وجبة ما قبل الفجر)، ركز على تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر منخفض للتحول الى السكر في الدم (glycaemic index) – مثل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بما في ذلك الشوفان والجاودار والشعير والأرز البني والكينوا والتوت والتفاح والبرتقال. ولن تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة نسبة السكر في الدم وستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ويمكن أن يساعدك هذا أيضاً في التحكم في شهيتك وسيساعدك على الاستمرار طوال اليوم.

2. تجنب بعض المكونات

هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى تجنبها هي الملح والكافيين والسكريات والأطعمة المصنعة.

وعند تحضير وجبات السحور، من المهم التأكد من تجنب الإفراط في تناول الملح لأن ذلك سيؤدي إلى الجفاف ويجعلك تشعر بالعطش أثناء النهار. ويجب أيضاً تجنب الكافيين. وذلك لأن المشروبات المحتوية على الكافيين لها تأثير مدر للبول، مما يزيد من إنتاج الجسم للبول – مما قد يؤدي أيضاً إلى الجفاف.

ومن المهم أيضاً تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكريات. وتتميز بكثافة تغذية منخفضة نسبياً، ولن تجعلك شبعاناً لفترة طويلة، كما أنها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول هذه الأنواع من الأطعمة إلى إتلاف القلب والكليتين، وإبطاء جهاز المناعة، وقد يؤدي إلى زيادة الوزن.

ويمكنك استبدال الأطعمة المقلية، مثل السمبوسة، ببدائل صحية مثل التمر والفواكه. وبالمثل، حاول استبدال الأطعمة السكرية مثل الكعك والآيس كريم والكيك بأشياء مثل سلطات الفاكهة والزبادي.

تجنب طرق الطهي مثل القلي والقلي العميق وبدلاً من ذلك جرب طرق الخبز او الشوي لأنها أكثر صحية بشكل عام. إذا كنت تصنع طعام الكاري أو اليخنة أو الصلصة، فمن المفيد طهيه مع قاعدة كبيرة من الطماطم والبصل لأن قاعدة كبيرة من الطماطم يمكن أن تساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي وتقليل نسبة الجلوكوز في الدم، والبصل غني بالفيتامينات والمعادن والألياف.

3. ممارسة الرياضة

سيجد المسلمون الذين يحتفلون بشهر رمضان صعوبة في أن يكونوا نشيطين. لكن ممارسة النشاط البدني له فوائد صحية كبيرة، ولهذا السبب من المهم الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام طوال شهر رمضان.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن مستوى طاقتك وصبرك خلال يوم الصيام لن يكونا متماثلين – خاصة في الحجر الصحي – مقارنة بالأيام التي لا تكون فيها صائماً أو في الحجر الصحي. وعلى هذا النحو، تجنب التمارين عالية الشدة مثل الركض أو رفع الأثقال الثقيلة أثناء النهار – ولكن قد تتمكن من القيام بذلك في المساء بعد الإفطار.

وبدلًا من ذلك، ابدأ بتمارين خفيفة لمدة 15-30 دقيقة – مثل المشي أو الركض أو تمارين الاجهزة (pilates) أو اليوجا أو التمدد. وجرب المشي السريع حول المنتزه أو الحديقة، أو جولة قصيرة بالدراجة أو الركض. إن المشي هو أسهل شكل من أشكال التمرين الذي يناسب يومك أثناء الصيام.

وإذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك زيادة مقدار وشدة التمرين الذي تقوم به تدريجياً بناءً على ما تشعر به كل يوم.

---

إقرأ المزيد:
إن تمارين المشي رائعة لصحة القلب والعظام والعضلات – ويمكن للجميع تقريباً القيام بذلك

---

4. التخطيط للمستقبل

يصادف شهر رمضان هذا العام خلال موسم الامتحانات، لذلك قد يحتاج الطلاب والعاملون إلى المساعدة ليشعروا بمزيد من النشاط خلال النهار.

على هذا النحو، من المهم التخطيط لوجباتك. لا تتخطى السحور لمواصلة نومك. وسواء كنت تدرس أو تعمل من المنزل أو تذهب إلى العمل، فمن الأهمية بمكان أن تخطط لما ستأكله في السحور والإفطار. فما تأكله له تأثير على مستويات الطاقة لديك في اليوم التالي – لذا ركز مرة أخرى على تناول أطعمة عالية الجودة وعالية القيمة الغذائية.

من المهم أيضا تجنب العمل خلال استراحة الغداء – وهو خطأ شائع يرتكبه الكثير من الناس خلال شهر رمضان. وعلى الرغم من أنه لا يمكنك تناول الطعام أو الشراب، فحاول الذهاب في نزهة والحصول على الهواء النقي أو أخذ فترات راحة للصلاة أو قيلولة. وربما تقوم بإعداد قائمة مهام يومية وتكتب الأشياء التي تجدها صعبة وتخطط لكيفية مكافحتها بكفاءة. وإذا استطعت، فحاول الخروج أثناء استراحة الغداء، لأن ذلك يمكن أن يحسن صحتك العقلية.

بالطبع، من المهم أن تتمتع أيضاً بالأطعمة والمشروبات المفضلة لديك خلال شهر رمضان. ولكن تأكد من أنك تعتني بنفسك لضمان الحفاظ على صحتك طوال الشهر.

أياز صافي، محاضر وقائد دورة مشاركة في الرياضة والتغذية الرياضية، جامعة وستمنستر

يتم إعادة نشر هذه المقالة من شبكة The Conversation تحت ترخيص المشاع الإبداعي. قراءة المادة الأصلية.