دوان ميلور، جامعة أستون

اعطيت للبطاطا المتواضعة سمعة سيئة. وما كان يوماً ما عنصراً أساسياً رخيصاً في العديد من الأنظمة الغذائية في العديد من البلدان، تم وصفه في السنوات الأخيرة بأنه طعام “غير صحي” ومن الأفضل تجنبه.

إن تناول الكثير من أي نوع أو مجموعة من الأطعمة (مثل الكربوهيدرات) ليس صحياً، وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكثير من منتجات البطاطس على وجه الخصوص قد يرتبط بارتفاع ضغط الدم. ولكن الطريقة التي نعد بها ونستهلك البطاطس (مثل قليها) هي التي تسبب آثاراً سلبية.

في الواقع، تحتوي البطاطس على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة. إليك ستة أسباب تجعل البطاطس مفيدة لك.

1. فيتامين C

يربط الناس عادة فيتامين C بالبرتقال والحمضيات. لكن مصدراً مهماً لفيتامين سي في النظم الغذائية البريطانية لمعظم القرن العشرين جاء في الواقع من البطاطس. ففي المتوسط، توفر لنا حبة بطاطس صغيرة (150 جراماً) حوالي 15٪ من فيتامين سي اليومي.

فيتامين C مهم لأنه لا يدعم وظيفة المناعة ويحتوي على مضادات الأكسدة فحسب، بل يلعب دوراً أساسياً في تكوين النسيج الضام الذي يساعد مفاصلنا على العمل – ويحافظ على أسناننا في مكانها. وهذا هو سبب ارتباط نقص فيتامين سي (الاسقربوط) بتساقط الأسنان.

إقرأ المزيد:
كيف غذت البطاطا المتواضعة صعود الرأسمالية الليبرالية – بودكاست

2. فيتامين B6

إن فيتامين B6 هو عامل مساعد أساسي (جزيء صغير) في الجسم. فهو يساعد أكثر من 100 إنزيم في الجسم على العمل بشكل صحيح، مما يسمح لهم بتكسير البروتينات – وهي عملية أساسية لوظيفة الأعصاب الجيدة. وقد يكون هذا أيضاً سبب ارتباط B6 بالصحة العقلية الجيدة.

عادة، تحتوي حبة البطاطس الصغيرة على حوالي ربع الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (B6) للبالغين.

3. البوتاسيوم

إن وجود البوتاسيوم في خلايانا مهم لتنظيم الإشارات الكهربائية في العضلات والأعصاب. لذلك، إذا ارتفع البوتاسيوم أو انخفض أكثر من اللازم، يمكن أن يوقف عمل القلب.

توحتوي البطاطس المحمصة والمخبوزة والمقلية على مستويات أعلى من البوتاسيوم مقارنة بالبطاطس المسلوقة أو المهروسة، مع وجود قشرة تحتوي على حوالي ثلث الاستهلاك اليومي الموصى به. وذلك لأن قطع البطاطس المسلوقة يمكن أن تتسبب في تسرب حوالي نصف البوتاسيوم إلى الماء.

ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى – التي يمكن أن تحد من القدرة على إزالة البوتاسيوم الزائد من الجسم – إلى الحد من عدد البطاطس التي يتناولونها. وإذا قمت بشواء البطاطس أو قليها، فاحذر من كمية الزيت التي تستخدمها.

4. الكولين

الكولين مركب صغير يرتبط بالدهون لصنع الدهون الفوسفورية، وكتل البناء لجدران الخلايا، بالإضافة إلى الناقل العصبي أستيل كولين (الذي يساعدنا على تقلص العضلات، وتمدد الأوعية الدموية، وإبطاء معدل ضربات القلب). وتحتوي البطاطس على ثاني أعلى مستويات الكولين، بجانب الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم وفول الصويا.

فمن الضروري استهلاك ما يكفي من الكولين لأنه ضروري لصحة الدماغ والأعصاب والعضلات. والاختلافات الدقيقة في جيناتنا قد تعني أن البعض منا بطبيعة الحال أكثر نقصاً في صنع الكولين. تحتوي البطاطس ذات القشرة على حوالي 10٪ من متطلبات الكولين اليومية للفرد. يعتبر الكولين مهماً بشكل خاص أثناء الحمل، حيث يقوم الطفل المتنامي بصنع الكثير من الخلايا والأعضاء الجديدة.

5. جيد لمعدتنا

يسمح طهي البطاطس وتبريدها قبل تناولها بتكوين نشا مقاوم. ويساعد هذا النشا الصحي أجسامنا بعدة طرق، بما في ذلك من خلال العمل كمواد حيوية (مهمة لصحة ميكروبيوم الأمعاء).

يؤدي تبريد النشويات المطبوخة الهشة إلى الانهيار. وفي حين أن هذا يجعل هضمها أصعب، فإن هذا يعني أن البكتيريا الموجودة في القولون لدينا تخمرها بعد ذلك، مما ينتج مركبات مشابهة للخل تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. وهذه الأحماض الدهنية تغذي أحشائنا وتحافظ على صحتها.

يمكن للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أيضًا تغيير التمثيل الغذائي لدينا بطريقة جيدة، مما يساعد على خفض مستويات الدهون في الدم وخفض السكر في الدم. هذا – إلى جانب محتواها العالي من الماء وقليل الدسم – يجعل البطاطا المسلوقة والمطبوخة على البخار منخفضة السعرات الحرارية، وكثيفة المغذيات، ومليئة بالغذاء.

6. خالية من الغلوتين بشكل طبيعي

البطاطس خالية من الجلوتين بشكل طبيعي، لذا فهي خيار رائع للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يحتاجون إلى تجنب الجلوتين.

وينطبق الشيء نفسه على البطاطا الحلوة، التي تحتوي أيضاً على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل – مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعاً حاداً في نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في التحكم في الوزن والشهية. ومع ذلك، فإن البطاطا الحلوة تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة بالبطاطس العادية – على الرغم من أنها تحتوي على المزيد من بيتا كاروتين (أحد أشكال فيتامين A).

البطاطا على طبقك

قد يختار بعض الأشخاص تجنب البطاطس بسبب مخاوف بشأن زيادة الوزن – لكن البطاطس المسلوقة النموذجية لا تحتوي إلا على حوالي 130 سعرة حرارية، وهي في الواقع سعرات حرارية أقل من موزة من نفس الحجم. لكن من المهم أن تتذكر كيف يتم تحضير البطاطس وما يتم تناوله بها.

الغليان أو التبخير (ربما مع التبريد لزيادة النشا المقاوم) هو أفضل طريقة للحفاظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية لكل جرام. سيزيد التحميص من السعرات الحرارية لكل جرام (مع فقد الماء)، عندما يتم الهرس مع الزبدة أو الكريمة. إن أقل طريقة صحية لتناول البطاطس هي رقائق البطاطس أو المقرمشات، لأنها تمتص الزيت مثل الإسفنج.

كما أنك سترغب في تجنب البطاطا الخضراء. ويحدث هذا عندما يتم تخزين البطاطس في الضوء وتنتج مادة سامة يمكن أن تهيج أمعائنا. خلاف ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، فإن تضمين البطاطس كجزء من نظام غذائي صحي ومتنوع قد يكون في الواقع أمراً جيداً.

فإلى جانب كونها صحية، تتمتع البطاطس أيضاً بمزايا بيئية. حيث إنها تتطلب كمية أقل من الماء مقارنة بالأرز لإنتاجها، وغازات دفيئة أقل من الأرز والقمح – وهو ما قد يكون سبباً جيداً آخر لإدراج البطاطس في نظامك الغذائي.

دوان ميلور، العميد المساعد للتعليم – تحسين الجودة، جامعة أستون

يتم إعادة نشر هذه المقالة من شبكة The Conversation تحت ترخيص المشاع الإبداعي. قراءة المادة الأصلية.