إيما سويني، جامعة نوتنغهام ترينت وإيان والش ،جامعة نورثمبريا ، نيوكاسل

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، عادة ما يُنظر إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية على أنهما العاملان الرئيسيان اللذان سيحققان النتائج. ومع ذلك، فإن النوم هو عامل نمط حياة يتم تجاهله غالباً ويلعب أيضاً دوراً مهماً.

مدة النوم الموصى بها للبالغين من سبع إلى تسع ساعات في الليلة، لكن غالباً ما ينام الكثير من الناس أقل من ذلك. لقد أظهرت الأبحاث أن النوم أقل من الكمية الموصى بها يرتبط بزيادة الدهون في الجسم وزيادة خطر الإصابة بالسمنة ويمكن أن يؤثر أيضاً على مدى سهولة فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية.

عادة ما يكون الهدف من فقدان الوزن هو تقليل الدهون في الجسم مع الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. يمكن أن يحدد عدم الحصول على القدر الصحيح من النوم مقدار الدهون المفقودة وكذلك مقدار الكتلة العضلية التي تحتفظ بها أثناء اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن النوم 5.5 ساعة كل ليلة على مدار أسبوعين أثناء اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية أدى إلى فقدان دهون أقل مقارنة بالنوم 8.5 ساعة كل ليلة. لكنه أدى أيضاً إلى فقدان أكبر للكتلة الخالية من الدهون (بما في ذلك العضلات).

وقد أظهرتدراسة أخرى نتائج مماثلة على مدى ثمانية أسابيع عندما انخفض النوم بساعة واحدة فقط كل ليلة لمدة خمس ليالٍ من الأسبوع. كما أظهرت هذه النتائج أنه حتى النوم اللاحق في عطلة نهاية الأسبوع قد لا يكون كافياً لعكس الآثار السلبية للحرمان من النوم أثناء اتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية.

التمثيل الغذائي والشهية والنوم

هناك عدة أسباب لارتباط النوم القصير بزيادة وزن الجسم والتأثير على فقدان الوزن. وتشمل هذه التغييرات في التمثيل الغذائي والشهية واختيار الطعام.

يؤثر النوم على نوعين من هرمونات الشهية المهمة في أجسامنا – اللبتين والجريلين. هرمون اللبتين هو هرمون يقلل الشهية، لذلك عندما تكون مستويات اللبتين مرتفعة نشعر عادة بالشبع. ومن ناحية أخرى، فإن هرمون الجريلين هو هرمون يمكن أن يحفز الشهية، وغالبًا ما يُشار إليه باسم “هرمون الجوع” لأنه يُعتقد أنه مسؤول عن الشعور بالجوع.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن تقييد النوم يزيد من مستويات هرمون الجريلين ويقلل من هرمون اللبتين. كما وجدتدراسة أخرى، شملت عينة من 1024 بالغاً، أن النوم القصير مرتبط بمستويات أعلى من الجريلين وانخفاض مستويات الليبتين. ويمكن أن يؤدي هذا المزيج إلى زيادة شهية الشخص، مما يجعل التقييد بالسعرات الحرارية أكثر صعوبة، وقد يجعل الشخص أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.

وبالتالي، فإن زيادة تناول الطعام بسبب التغيرات في هرمونات الشهية قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وهذا يعني أن الحرمان من النوم على المدى الطويل قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب هذه التغيرات في الشهية. لذا يجب إعطاء الأولوية للحصول على قسط جيد من النوم ليلاً.

إلى جانب التغيرات في هرمونات الشهية، تبين أيضاً أن قلة النوم تؤثر على اختيار الطعام والطريقة التي ينظر بها الدماغ إلى الطعام. وقد وجدالباحثون أن مناطق الدماغ المسؤولة عن المكافأة تكون أكثر نشاطاً استجابةً للطعام بعد قلة النوم (ست ليالٍ من أربع ساعات نوم فقط) مقارنةً بالأشخاص الذين حصلوا على نوم جيد (ست ليالٍ من تسع ساعات من النوم).

وقد يفسر هذا سبب تناول الأشخاص المحرومين من النوم تناول الوجبات الخفيفة في كثير من الأحيانوميلهم إلى اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والوجبات الخفيفة ذات المذاق الحلو، مقارنة بأولئك الذين يحصلون على قسط كاف من النوم.

وتؤثر مدة النوم أيضاً على عملية التمثيل الغذائي، وخاصة التمثيل الغذائي للجلوكوز (السكر). عندما نأكل الطعام، تفرز أجسامنا الأنسولين، وهو هرمون يساعد على معالجة الجلوكوز في الدم. ومع ذلك، يمكن أن يضعف قلة النوم استجابة أجسامنا للأنسولين، مما يقلل من قدرتها على امتصاص الجلوكوز. قد نكون قادرين على التعافي من قلة النوم الليلية العرضية، ولكن على المدى الطويل قد يؤدي ذلك إلى حالات صحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2.

أظهر بحثنا أن ليلة واحدة من النوم المقيدة (أربع ساعات فقط من النوم) كافية لإضعاف استجابة الأنسولين لامتصاص الجلوكوز لدى الشباب الأصحاء. وبالنظر إلى أن الأشخاص المحرومين من النوم يميلون بالفعل إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز بسبب زيادة الشهية وسلوك البحث عن المكافأة، فإن ضعف القدرة على معالجة الجلوكوز يمكن أن يجعل الأمور أسوأ.

ويمكن تحويل الفائض من الجلوكوز (من زيادة المأخوذ وانخفاض القدرة على امتصاص الأنسجة) إلى أحماض دهنية وتخزينها على شكل دهون. وبشكل جماعي، يمكن أن يتراكم هذا على المدى الطويل، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

ومع ذلك، قد يبدو النشاط البدني واعداً كإجراء مضاد ضد التأثير الضار لقلة النوم. إن ممارسة الرياضة لهاتأثير إيجابي على الشهية، من خلال تقليل مستويات هرمون الجريلين وزيادة مستويات الببتيد YY، وهو هرمون يتم إطلاقه من القناة الهضمية، ويرتبط بالشعور بالرضا والشبع.

بعد ممارسة التمارين، يميل الناس إلى تناول كميات أقل من الطعام، لا سيما عندما تؤخذ الطاقة التي ينفقها التمرين في الاعتبار. ومع ذلك، من غير المعروف ما إذا كان هذا لا يزال في سياق تقييد النوم.

كما أظهرت الأبحاث أيضاً أن التمارين الرياضية قد تحمي منضعف التمثيل الغذائي الناتج عن قلة النوم، من خلال تحسين استجابة الجسم للأنسولين، مما يؤدي إلى تحسين التحكم في الجلوكوز.

لقد أظهرنا أيضاً الفوائد المحتملةلجلسة واحدةفقط من التمارين على التمثيل الغذائي للجلوكوز بعد تقييد النوم. وفي حين أن هذا يبدو واعداً، إلا أن الدراسات لم تحدد بعد دور النشاط البدني طويل المدى في الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم.

من الواضح أن النوم مهم لفقدان الوزن. إن قلة النوم يمكن أن تزيد الشهية عن طريق تغيير الهرمونات، وتجعلنا أكثر عرضة لتناول الأطعمة غير الصحية، وتؤثر على كيفية فقدان دهون الجسم أثناء حساب السعرات الحرارية. لذلك يجب اعتبار النوم عنصراً أساسياً إلى جانب النظام الغذائي والنشاط البدني كجزء من نمط حياة صحي.

إيما سويني، محاضرة في التمارين الرياضية والصحة، جامعة نوتنغهام ترينت وإيان والش،محاضر في علوم الصحة والتمارين، جامعة نورثمبريا، نيوكاسل

يتم إعادة نشر هذه المقالة من شبكة The Conversation تحت ترخيص المشاع الإبداعي. قراءة المادة الأصلية.