منخفض الكربوهيدرات، باليو أو الصيام – أي نظام غذائي هو الأفضل؟

Ekaterina Markelova/Shutterstock

دوان ميلور, جامعة كوفنتري وبول د مكاردل, جامعة برمنغهام

في هذا الوقت من العام، نتعرض للقصف بالكتب والبرامج التلفزيونية التي تخبرنا بما يجب أن نأكله وأفضل طريقة لفقدان الوزن. وتعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وأنظمة باليو الغذائية، وأنظمة الصيام المتقطعة على وجه الخصوص في رواج. ولكن ما هو النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن بشكل مستمر – ناهيك عن الصحة الجيدة؟

أولاً، دعونا نلقي نظرة على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والتي تشمل Atkins و Dukan ومؤخراً نظام Pioppi الغذائي. والحجة الكامنة وراء هذه الحميات هي أن الكربوهيدرات سيئة بالنسبة لنا لأنها تتحلل إلى جلوكوز، مما يحفز إفراز الأنسولين، ويساعد الأنسولين الجسم على تخزين الطاقة من الطعام على شكل دهون – خاصة حول الوسط لدينا.

ما نفتقده في هذه الحجة هو أنه ليست الكربوهيدرات فقط هي التي تشجعنا على صنع الأنسولين. حيث إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون تفعل ذلك أيضاً. فلحم البقر، على سبيل المثال، يزيد الأنسولين إلى مستوى مماثل لحبوب الإفطار.

وترتبط النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالنهج التطوري، مثل حمية رجل الكهف ونظام باليو الغذائي. وتوصي هذه الأنظمة الغذائية بالابتعاد عن الأطعمة المصنعة واتباع نظام غذائي مشابه لنظام أسلافنا في العصر الحجري القديم – وهي الفترة التي بدأت منذ حوالي 2.6 مليون سنة وانتهت منذ حوالي 12000 عام.

وتختلف تعريفات هذا النظام الغذائي، ولكنها تميل إلى استبعاد الحبوب، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. كما يتم تجنب منتجات الألبان. وتشجع كل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية باليو على تناول الكثير من الأطعمة الطازجة، بما في ذلك الخضروات، والقليل من الأطعمة المصنعة أو عدم تناولها.

كما تشير الدلائل إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، وربما خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، ترتبط هذه الفوائد الثلاث المحتملة إلى حد كبير إلى تقييد الطاقة التي تسببها ولا ترتبط مباشرة بتجنب الكربوهيدرات.

وسبب انخفاض في الطاقة (السعرات الحرارية) هو أن الكربوهيدرات عادة ما تشكل جزءاً كبيراً من النظام الغذائي الغربي. إن التخلص من الكربوهيدرات يجعل من الصعب تعويض استهلاك الطاقة المفقود لأن صناعة الأغذية موجهة لتوفير الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

وتشير دراسات أخرى إلى أن تناول البروتين والدهون يبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، وهكذا قد تقمع الشهية بهذه الطريقة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لإثبات هذه النظرية.

هناك بعض الأدلة على أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن لمدة تصل إلى ستة أشهر. وتشير دراسة الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل الحاجة إلى أدوية السكري، حتى بعد عامين.

لكن الأخبار ليست كلها إيجابية. ويمكن أن تسبب حمية باليو، على وجه الخصوص، آثاراً جانبية، مثل الإسهال والصداع والضعف. وتميل كل من الأنظمة الغذائية باليو والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى أن تكون أكثر تكلفة من النظام الغذائي الصحي العادي (وفقاً لإرشادات الحكومة)، وتتطلب تخطيطاً دقيقاً لتلبية الاحتياجات الغذائية.

الصيام

الوجبات الغذائية الصيام المتقطعة، مثل النظام الغذائي 5:2 والنظام الغذائي المحارب، هي بدعة أخرى حديثة. عادة ما تنطوي على البقاء لمدة 14 إلى 36 ساعة مع القليل من السعرات الحرارية أو بدونها.

يتضمن النظام الغذائي 5: 2 تناول كمية طبيعية من السعرات الحرارية لمدة خمسة أيام من الأسبوع وتناول سعرات حرارية منخفضة (25٪ من السعرات الحرارية العادية) في يومين غير متتاليين. ويتضمن النظام الغذائي للمحارب تناول وجبة واحدة كبيرة في اليوم.

وقد ثبت أن هذه الأنواع من الوجبات الغذائية تؤدي إلى فقدان الوزن. وفي دراسة نُشرت في المجلة الدولية للبدانة، لم يؤد النظام الغذائي 5: 2 إلى خسارة أكثر من 6 كيلوغرامات في المتوسط ، في النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة ، على مدى ستة أشهر فقط، بل أدى أيضاً إلى تحسين العديد من المؤشرات الهامة للصحة. بما في ذلك كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية وضغط الدم.

إن الشيء المهم الذي يجب أن يتذكره الأشخاص الذين يشرعون في اتباع أنظمة غذائية سريعة هو: تحتاج إلى تلبية جميع احتياجاتك الغذائية، وفقاً لدليل Eatwell (كل جيداً) الصادر عن حكومة المملكة المتحدة.

دليل (Eatwell) كل جيداً
وكالة المواصفات الغذائية

وتوصي الأنظمة الغذائية التي ناقشناها جميعاً تقريباً بتناول المزيد من الخضروات و أقل من السكر والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المعالجة للغاية. ويختلف المدافعون عن هذه الحميات حول دور الدهون والكربوهيدرات، لكنهم جميعاً يشجعون الناس على التفكير أكثر في الطعام والسيطرة على الطعام الذي يتناولونه.

استعادة كلمة “نظام غذائي”

يبدو الدليل واضحاً، فمعظم الأنظمة الغذائية لهانفس القدر من الفعالية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. والشيء المهم هو العثور على نظام غذائي يناسبك – نظام يمكنك الاستمتاع به على المدى الطويل.

وربما نحتاج إلى تذكر أصول كلمة حمية (diet)، المشتقة من الكلمة اليونانية “diata”، وتعني طريقة الحياة. وقد تم تكييف هذا المعنى مع مرور الوقت ليعني تقييد. لقد حان الوقت لاستعادة كلمة نظام غذائي لمعناها الحقيقي، والبحث عن طرق لتناول الطعام تكون ممتعة وتحسن الصحة.

وما تعلمناه من البلدان التي يعيش فيها الناس حياة طويلة وصحية هو أنهم يميلون إلى عدم التركيز على أنظمة غذائية محددة – حساب السعرات الحرارية، والتركيز على الكربوهيدرات – بدلاً من ذلك يأكلون المنتجات المحلية بأسعار معقولة وممتعة.


المزيد عن المقالات القائمة على الأدلة حول النظم الغذائية:

دوان ميلور، محاضر أول، جامعة كوفنتري وبول د مكاردل،زميل أبحاث الدكتوراه السريرية وأخصائي التغذية السريرية الرائدة، جامعة برمنغهام

يتم إعادة نشر هذه المقالة من شبكة The Conversation تحت ترخيص المشاع الإبداعي. قراءة المادة الأصلية.

%d bloggers like this: