إيما كينراد، جامعة غلاسكو كاليدونيان

لا يوجد نقص في المقالات والموارد التي تقدم النصائح للأشخاص حول أفضل الطرق لفقدان الوزن. ولكن لا يريد الجميع إنقاص الوزن. وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، فإن العثور على نصيحة جيدة حول كيفية الوصول إلى الوزن الذي يرغبون فيه قد يكون من الصعب الحصول عليه.

وسواء أكان الشخص رياضياً يرغب في زيادة كتلة العضلات، أو شخصًا يتعافى من مرض طويل أو شخصاً يعاني من ارتفاع التمثيل الغذائي ونحيف بشكل طبيعي، فقد يكون من الصعب على البعض اكتساب الوزن كما هو الحال بالنسبة للآخرين.

إن الطريقة الوحيدة لاكتساب الوزن هي استهلاك طاقة (سعرات حرارية) أكثر مما يتطلبه جسمك عادة على أساس يومي. كما يجب أن تكون زيادة الوزن أيضاً عملية تدريجية – حوالي رطل واحد في الأسبوع يعد إنجازاً واقعياً. وزيادة السعرات الحرارية تدريجياً مع الأطعمة الصحية جنباً إلى جنب مع ممارسة قوة – مهما كان عمرك – سوف تساعد على ضمان أن الوزن المكتسب هو الأكثر فائدة ويمكن الحفاظ عليه.

ومع ذلك، إذا كان شخص ما يفقد الوزن لسبب طبي (مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو مرض التهاب الأمعاء)، فإن طلب المساعدة الطبية لعلاج السبب الأساسي هو أولوية فورية. فقط عندما يكون الوزن مستقراً، يمكنك البدء في اكتساب أرطال إضافية بنجاح.

أما من الناحية المثالية فينبغي تحقيق زيادة الوزن في أصح طريقة ممكنة من خلال النظر في المواد الغذائية وكذلك الطاقة. إن استهلاك المزيد من الأطعمة والسوائل الكثيفة بالمغذيات بدلاً من اختيار أغذية مشبعة بالسكر أو الدهون، سيوفر مغذيات إضافية (بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الأساسية) التي تحسن الصحة العامة والرفاهية.

حيث يجب أن يؤدي استهلاك 300-500 سعر حرارية يومياً أكثر مما يتطلبه جسمك إلى زيادة منتظمة في الوزن. وإذا كان سبيل السعرات الحرارية يبدو فيه بذل مجهود كبير، فإن بعض الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها زيادة المقدار المأخوذ الكلي تشمل:

1. تناول كميات أكبر في أوقات الوجبات: وبالنسبة لأولئك الذين لديهم شهية جيدة، فإن إضافة جزء آخر من الحبوب في وجبة الإفطار، وبيضة أو شريحة جبن إضافية إلى شطيرة وقت الغداء، وبطاطس إضافية أو ملعقة من المعكرونة على العشاء – أو حتى اتباعها مع البودنج (pudding)- هي طريقة سهلة لزيادة المقدار المأخوذ الاجمالي دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

2. تناول القليل وبشكل متكرر (بما في ذلك الوجبات الخفيفة بين الوجبات) بدلاً من ثلاث وجبات رئيسية فقط في اليوم. وبالنسبة لمن يعانون من ضعف الشهية قد يكون من الأسهل أحياناً أن يتناولوا كميات أصغر بدلاً من تناول وجبة كبيرة مرة واحدة. كما يمكن أن تؤدي محاولة تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات أيضاً إلى تناول كميات أكبر من المغذيات يومياً مقارنة بالوجبات المنفصلة.

3. قم بتضمين وجبات خفيفة كثيفة المغذيات مثل المكسرات والفواكه المجففة وألواح الحبوب وكعك الشوفان والبسكويت والجبن وأعواد الخبز والحمص والزبادي بين الوجبات. ولا تحتوي هذه الوجبات الخفيفة على طاقة عالية وبروتين عالي فحسب، بل إنها تعزز أيضاً مستويات الفيتامينات والمعادن أيضاً، مثل الكالسيوم والحديد – وكلاهما ضروري لصحة جيدة.

4. ويمكن أن يؤدي تضمين المشروبات المغذية على مدار اليوم إلى زيادة إجمالي استهلاك الطاقة. وبدل الماء، جرب الحليب ومشروبات الحليب وعصائر الفاكهة والعصائر. ويعد استخدام الحليب كامل الدسم في المشروبات واللبن في العصائر طريقة أخرى سهلة لزيادة السعرات الحرارية.

5. كذلك يمكن أن يساعدإضافة الجبن إلى الحساء، أو على السندويشات أو الخبز المحمص، واستخدام زيوت إضافية في الطهي أو في التتبيل، في إضافة سعرات حرارية إضافية إلى وجباتك دون زيادة الكمية. فعلى سبيل المثال، قطعة جبن بحجم علبة الثقاب (30 جرام) توفر 125 سعرة حرارية و 8 جرام بروتين.

6. قم بتضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي عن طريق تناول الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط وسمك الرنجة) والزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وبذور اللفت وزيوت عباد الشمس. ففضلا عن كونها غنية بالسعرات الحرارية، فهي مليئة بالأحماض الدهنية الصحيةالاساسية للقلب بما في ذلك أوميغا 3.

ولكن إذا كان الشخص يتطلع إلىاكتساب العضلات أيضاً، فإن الجمع بين المزيد من الطعام والبروتين، مع برنامج تدريب المقاومة هو أفضل طريقة لبناء الأنسجة الخالية من الدهون بدلاً من الأنسجة الدهنية. إن تأديةالمقدار الموصى به من التمارين (150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين بناء القوة) سيساعد أيضاً في الحفاظ على كتلة العضلات طوال الحياة. لقد ثبت أن تمارين بناء القوة / المقاومة المنتظمة (مثل اليوجا أو رفع الأثقال أو تمارين الدائرة circuit training) جنباً إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين تعزز هذا.

أسباب فقدان الوزن

يمكن أن تتسبب العديد من العوامل فيفقدان الوزن غير المقصود، بما في ذلك الاكتئاب والقلق وفرط نشاط الغدة الدرقية والمرض المفاجئ أو الحالات الصحية المزمنة. ويعتبر فقدان الوزن السريع مصدر قلق كبير بسبب فقدان العضلات وكذلك الدهون في الجسم. مثل فقدان الوزن هو شائع مع اضطرابات الجهاز الهضمي (مثل مرض كرون(Crohns disease) أو سرطان الجهاز الهضمي. إن هذه الامراض يمكن أن تسبب الغثيان والقيء والإسهال، وعدم الامتصاص)

ويمكن أن يؤدي فقدان الوزن غير المقصود إلى سوء التغذية – والمسنين هم عرضة لهذا بشكل خاص. ويمكن أن يتسبب سوء التغذية بدوره في الإرهاق، وزيادة خطر السقوط، وصعوبة السعال (مما يزيد من خطر الإصابة بالتهابات الصدر) وفشل القلب. الوزن وكتلة الجسم الهزيل يمكن أن تنخفض في كثير من الأحيان كجزء طبيعي من عملية الشيخوخة، مع ما يصل إلى 50٪ من الناس 80 وكبار السن تعاني من الساركوبينيا (إضاعة العضلات وانخفاض القوة).

وسواء كان شخص ما قد فقد الوزن أو كان نحيفاً بشكل طبيعي ، يتم تصنيف هذا الشخص على أنه “ناقص الوزن” إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5 كجم / م². إن هذه مجرد نقطة انطلاق. ولا يعني انخفاض مؤشر كتلة الجسم بالضرورة أن الشخص يعاني من سوء التغذية – ولكنه قد يشير إلى احتمال وجود مشكلة تتعلق بالحمية الغذائية.

ويمكن أن يؤدي انخفاض وزن الجسم أيضاً إلى عواقب صحية، بما في ذلك نقص التغذية (مثل فقر الدم الناجم عننقص الحديد وهشاشة العظام)، وانخفاض وظائف المناعة، وضعف الخصوبة، وانخفاض الطاقة والخمول، والتعرض للبرد.

في حين أن اكتساب الوزن يمكن أن يمثل تحدياً لبعض الأشخاص، فإن تناول الأطعمة المناسبة جنباً إلى جنب مع التمارين الرياضية، حيثما أمكن، سيضمن أن يتم ذلك بطريقة صحية، ويؤدي إلى صحة أفضل بشكل عام.

إيما كينراد، محاضرة في التغذية والحمية، جامعة غلاسكو كاليدونيان

تمت ترجمة هذه المقالة من قبل محرري كوربيديا نيوز CorepaediaNews

تم نشر هذه المقالة في الأصل على The Conversation. اقرأ النصالأصلي.