دان غوردون، جامعة أنجليا روسكين وجوستين روبرتس، جامعة أنجليا روسكين

إن الحصول على الشكل اللائق ليس بالأمر السهل. ولكن بعد كل هذا العمل الشاق، الى متى سنحافظ عليه؟ فلقد تبين أنه حتى الجهد الكبير الذي نبذله في التدريب، فإن أخذ بعض الوقت من الراحة يمكن أن يعني أننا أصبحنا “غير لائقين” بشكل أسرع بكثير مما استغرقنا في الواقع للحصول على الشكل اللائق.

ولفهم كيف يصبح الجسد “غير لائق”، نحتاج أولاً إلى فهم كيف نصبح لائقين. إن الأساس في أن تصبح أكثر لياقة – سواء كان ذلك لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية أو القوة العضلية – هو تجاوز “الحمل المعتاد“. وهذا يعني القيام بأكثر مما اعتاد عليه الجسم. فالضغط الذي يسببه هذا على أجسامنا يجعلنا نتكيف ونصبح أكثر قدرة على التحمل، مما يؤدي إلى مستويات لياقة أعلى.

ويعتمد الوقت الذي يستغرقه الحصول على اللياقة على عدد من العوامل، بما في ذلك مستويات اللياقة البدنية والعمر ومدى صعوبة عملك وحتى البيئة. لكن بعض الدراسات تشير إلى أنه حتى ست جلسات فقط من التدريب المتقطع يمكن أن تؤدي إلى زيادة في امتصاص الأكسجين الأقصى (V02 max) – وهو مقياس للياقة العامة – وتحسين كفاءة الجسم في تزويد نفسه بالوقود باستخدام السكر المخزن في خلايانا أثناء ممارسه الرياضة.

أما بالنسبة لتدريب القوة، فيمكن إظهار بعض المكاسب في قوة العضلات في أقل من أسبوعين، ولكن التغييرات في حجم العضلات لن تظهر إلا في حوالي 8-12 أسبوعاً.

لياقة القلب والأوعية الدموية

عندما نتوقف عن التدريب، تعتمد سرعة فقدان اللياقة أيضاً على العديد من العوامل – بما في ذلك نوع اللياقة التي نتحدث عنها (مثل القوة أو لياقة القلب والأوعية الدموية).

فعلى سبيل المثال، دعونا نلقي نظرة على عداء الماراثون، الذي يتمتع بأعلى لياقة بدنية ويمكنه إجراء سباق الماراثون في غضون ساعتين و 30 دقيقة. حيث يقضي هذا الشخص من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع في التدريب، ويقطع ما مجموعه 90 كم. وقد أمضوا أيضاً السنوات الـ 15 الماضية في تطوير هذا المستوى من اللياقة.

والآن دعونا نقول أنهم توقفوا عن التدريب تماماً. فنظراً لأن الجسم لم يعد يعاني من ضغوط التدريب التي تجبره على الحفاظ على لياقته، سيبدأ العداء في فقدان لياقته البدنية في غضون أسابيع قليلة.

اللياقة القلبية التنفسية – المشار إليها من قبل الشخص ماكس V02 (كمية الأكسجين للشخص يمكن استخدامها أثناء exericse) – سوف تنخفض حوالي 10٪ في الأسابيع الأربعة الأولى بعد توقف الشخص عن التدريب. يستمر معدل الانخفاض هذا، ولكن بمعدل أبطأ على مدى فترات أطول.

ومن المثير للاهتمام، على الرغم من أن الرياضيين المدربين تدريباً عالياً (مثل عداء الماراثون) شهدوا انخفاضاً حاداً في V02 max في الأسابيع الأربعة الأولى، إلا أن هذا الانخفاض في النهاية يتوازن، وهم في الواقع يحافظون على V02 أعلى من الشخص العادي. ولكن بالنسبة للشخص العادي، ينخفض V02 max بشكل حاد، ويعود إلى مستويات ما قبل التدريب، في أقل من ثمانية أسابيع.

ويرجع سبب انخفاض V02 max إلى انخفاض كمية الدم والبلازما – والتي تنخفض بنسبة تصل إلى 12٪ في الأسابيع الأربعة الأولى بعد توقف الشخص عن التدريب. ويتخفض كمية البلازما والدم بسبب قلة الجهد على القلب والعضلات.

وقد تنخفض كمية البلازما بحوالي 5٪ خلال الـ 48 ساعة الأولى من التوقف عن التدريب. ويؤدي تأثير انخفاض كمية الدم والبلازما إلى تقليل ضخ الدم حول الجسم مع كل نبضة قلب. ولكن هذه المستويات تنخفض فقط إلى حيث ابتدأنا- مما يعني أننا لن نصبح أسوء.

بالطبع، معظمنا ليس عدّاء ماراثون – لكننا أيضاً لسنا محصنين ضد هذه التأثيرات. فبمجرد أن نتوقف عن ممارسة الرياضة، سيبدأ الجسم في فقدان هذه التكيفات القلبية الوعائية الرئيسية بمعدل مشابه جداً للرياضيين المدربين تدريباً عالياً.

تدريب القوة

عندما يتعلق الأمر بالقوة، تشير الأدلة إلى أنه في الشخص العادي، يتسبب 12 أسبوعاً بدون تدريب في انخفاض كبير في مقدار الوزن الذي يمكننا رفعه. لحسن الحظ، تظهر الأبحاث أنك تحافظ على بعض القوة التي اكتسبتها قبل أن تتوقف عن التدريب. ما يثير الفضول هو أنه على الرغم من الانخفاض الكبير في القوة ، هناك انخفاض ضئيل فقط في حجم ألياف العضلات.

ويعود سبب فقداننا لقوة العضلات إلى حد كبير إلى حقيقة أننا لم نعد نضع عضلاتنا تحت الجهد. لذلك عندما نتوقف عن العمل بقوة في عضلاتنا، تصبح العضلات “كسولة”، مما يؤدي إلى انخفاض عدد ألياف العضلات لدينا، وتقليل عدد العضلات التي يتم توظيفها أثناء النشاط – مما يجعلنا أقل قدرة على رفع الأحمال الثقيلة التي اعتدنا عليها. .

ينخفض عدد الألياف العضلية المستخدمة أثناء التمرين بحوالي 13٪ بعد أسبوعين فقط من عدم التمرين – على الرغم من أن هذا لا يبدو مصحوباً بانخفاض في القوة العضلية. وهذا يعني أن الخسائر التي لوحظت عبر فترات أطول من عدم التمرين هي مزيج من كل من هذا الانخفاض الأولي في عدد ألياف العضلات التي نستخدمها، ولكن أيضاً الانخفاض الأبطأ في كتلة العضلات.

بالنسبة إلى مرتادي الصالة الرياضية الذين يرفعون الأوزان، فإنهم سيواجهون انخفاضاً في حجم عضلاتهم – بمرور الوقت يجدون صعوبة في رفع الأحمال الثقيلة لأن لديهم ألياف عضلية أقل يتم توظيفها.

لذلك، حتى بعد كل هذا الجهد لاستعادة لياقتنا، نبدأ في فقدان لياقة القلب والأوعية الدموية وقوتنا خلال 48 ساعة من التوقف. لكننا لا نشعر بهذه الآثار لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الأقل بالنسبة للياقة القلب والأوعية الدموية وحوالي 6-10 أسابيع بالنسبة للقوة. إن المعدلات لـ “عدم التدريب” مماثلة بالنسبة للرجال والنساء، وحتى للرياضيين الأكبر سناً. ولكن كلما كنت أكثر لياقة، ستفقد مكاسبك بشكل أبطأ.

دان غوردون، أستاذ مشارك : ممارسة علم وظائف الأعضاء القلبية التنفسية، جامعة أنجليا روسكين وجوستين روبرتس، أستاذ مشارك، الصحة وممارسة التغذية، جامعة أنجليا روسكين

يتم إعادة نشر هذه المقالة من شبكة The Conversation تحت ترخيص المشاع الإبداعي. قراءة المادة الأصلية.